É tudo culpa dos hormônios (de novo)?
A insônia e outros problemas que nos atrapalham a ter uma boa noite de sono a partir da perimenopausa podem ter diversas causas. Porém, as alterações hormonais são, sim, uma das principais responsáveis.
O estrogênio, por exemplo, começa a oscilar de maneira imprevisível na perimenopausa e, na menopausa, ocorre uma redução sustentada, com baixa estabilidade. Essas alterações reduzem a produção de serotonina e melatonina, neurotransmissores essenciais para começarmos a dormir e a manter o sono durante a noite.
Além disso, a queda dos níveis desse hormônio está diretamente relacionada às ondas de calor e à sudorese noturna, que fragmentam o sono.
A progesterona, por sua vez, é a responsável pela dificuldade de desligar o cérebro e realmente relaxar quando a noite cai.
“Ela possui ação calmante, pois se liga aos receptores GABA, o neurotransmissor da calma, no cérebro. Portanto, a queda progressiva na perimenopausa diminui o efeito sedativo natural do corpo, favorece a ansiedade e aumenta a dificuldade para desacelerar à noite”, explica Dra. Patrícia.
Já o cortisol, conhecido como hormônio do estresse, também é afetado na perimenopausa devido à instabilidade do eixo HPA (hipotálamo–hipófise–adrenal). O resultado? Picos de cortisol durante a noite, maior sensação de alerta e aqueles despertares precoces, como às 3h ou 4h da manhã (quem nunca?).
Apneia do sono pode se tornar um problema
A apneia obstrutiva do sono é comumente associada aos homens. Entretanto, ela é até quatro vezes mais frequente nas mulheres após a menopausa. Isso acontece por causa de uma combinação de mudanças hormonais e alteração na distribuição de gordura corporal.
“Antes da menopausa, mulheres têm metade do risco de apneia obstrutiva do sono comparado aos homens. Depois dessa fase, o risco se iguala, especialmente se houver ganho de peso e sintomas de insônia”, afirma a ginecologista.
No entanto, diferentemente deles, o ronco alto não é o principal indicativo do problema. Os principais sinais são fadiga diurna (sabe quando a gente acorda, mas parece que o sono não foi reparador?), dificuldade de concentração, ansiedade e até mesmo piora dos fogachos.
Tem como melhorar as noites de sono na menô?
Segundo a Dra. Patrícia, os tratamentos voltados aos sintomas específicos da perimenopausa e menopausa tendem a melhorar a qualidade do sono, visto que atuam no declínio hormonal. Mas não existe fórmula mágica; o tratamento deve ser individualizado e pode incluir:
- Terapia de reposição hormonal: trata a queda hormonal, portanto, melhora os sintomas do climatério como um todo.
- Fitoterápicos e moduladores naturais: normalmente são indicados para mulheres que não podem ou não desejam fazer a reposição hormonal. Ajudam especialmente em casos leves e moderados.
- Intervenções para o sono e humor: podem ser associados à terapia de reposição hormonal ou usados isoladamente. São abordagens voltadas à melhora da insônia e ansiedade, e podem incluir baixas doses de melatonina, L-teanina ou glicina, além de terapia cognitivo-comportamental para insônia, um tratamento de primeira linha segundo diretrizes internacionais.
- Suplementação específica: os suplementos não substituem a reposição hormonal, mas a combinação correta de ativos proporciona suporte ao metabolismo, melhorando o bem-estar geral e, consequentemente, as noites de sono.
Outros hábitos também podem ajudar a melhorar a qualidade do sono:
- Ter um horário fixo para deitar e levantar;
- Manter-se ativa durante o dia, uma vez que a prática regular de exercícios ajuda a melhorar a qualidade do sono. Só evite atividades intensas à noite;
- Evitar cafeína, álcool e refeições pesadas até duas horas antes de deitar;
- Reduzir o uso de telas e optar por luzes mais baixas por pelo menos uma hora antes de dormir;
- Adotar técnicas de relaxamento para ajudar a mente a desligar, como meditação, alongamento e respirações profundas;
- Deixar o ambiente o mais confortável possível, com pouca (ou nenhuma) luz, silêncio e ferramentas para ajudar a aplacar o calorão, como pijamas leves, ventilador e ar condicionado.
Ficou na dúvida? Consulte sempre um médico de confiança para encontrar o melhor tratamento para o seu caso.
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